Meditationsübungen zum Einstieg
Hier findet ihr einige grundlegende Meditationsübungen, die ihr in Eurem Alltag anwenden könnt. Ich hatte die Gelegenheit, Menschen mit ganz unterschiedlichem Hintergrund und in ganz unterschiedlichen Situationen in Meditation zu unterrichten. Wo auch immer ich hingehe, unterrichte ich die zen-buddhistischen Übungen, die mir selbst geholfen haben, mein Leben zu verändern. Du kannst Dich selbst entscheiden, wie viele der Übungen Du anwenden möchtest, doch ermutige ich Dich, sich dabei zu bemühen, sich wirklich auf die Übungen einzulassen und herauszufinden, was Dir hilft, mehr Gewahrsein, mehr Offenheit und mehr Mitgefühl zu entwickeln.
Sitzmeditation
Übe jeden Morgen und jeden Abend mindestens fünf Minuten Sitzmeditation. Suche Dir dafür einen behaglichen und ruhigen Ort. Wenn Du magst, dann errichte dort einen kleinen Altar mit einer Kerze, Räucherstäbchen und ein paar Blumen. Du kannst für die Meditation auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen. Wenn Du Dich auf einen Stuhl setzt, dann stelle die Füße flach auf den Boden und setze Dich aufrecht hin (lehne Deinen Rücken nicht an). Falls Du auf dem Boden sitzt, kannst Du mit gekreuzten Beinen die volle oder halbe Lotusposition einnehmen, wobei Du ein Kissen zur Anhebung des Gesäßes benutzen kannst, sodass die Knie einfacher den Boden berühren. Oder Du kannst auch in „Seiza“ sitzen, einer Position, die in Japan von Ordinierten und Laien zur Meditation häufig eingenommen wird. Man kniet dabei auf dem Boden mit dem Gesäß auf den Fersen. Diese Position kann für Anfänger schwierig sein, sodass es hilfreich sein kann, dabei ein Kissen oder ein Sitzbänkchen unter dem Gesäß zu haben. Sitze mit aufgerichtetem Kopf und leicht eingezogenem Kinn. Nehme die Schultern zurück. Stelle Dir vor, dass die Ohren in einer Linie mit den Schultern sind und die Nase in einer Linie mit dem Bauchnabel. Finde eine bequeme Handhaltung, z. B. können die Hände im Schoß ruhen. Oder Du kannst eine traditionellere Handhaltung einnehmen, bei der die Finger der rechten Hand auf den Fingern der linken Hand liegen, die Handflächen nach oben weisen und die Daumen einander fast berühren. Falls Du diese Position wählst, halte Deine Hände einfach auf Höhe des Bauchnabels. Du kannst mit offenen oder geschlossenen Augen sitzen. Falls Du die Augen geöffnet lässt, senke den Blick und suche eine Stelle vor Dir auf dem Boden, wo Du Deinen Blick ruhen lassen kannst. Bei der Sitzmeditation ist eine korrekte Körperhaltung aus vielerlei Gründen wichtig, unter anderem um den freien Atemfluss zu ermöglichen. In dieser Körperhaltung konzentriere Dich nun auf Deinen Atem, auf jede Einatmung und jede Ausatmung. Spüre, wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Es gibt nichts zu erreichen, es gibt dabei nichts zu gewinnen. Registriere Deine Gedanken, Deine Gefühle und Deine Vorstellungen. Hänge Dich nicht daran, doch weise sie auch nicht zurück. Beobachte sie einfach und atme weiter. Wenn Du merkst, dass es Dir Schwierigkeiten bereitet, bei Deinem Atem zu bleiben, dann kannst Du zur Unterstützung die Technik des Atemzählens anwenden. Atme einmal ein und aus zähle dabei 1; ein und aus _ zähle 2 usw., bis Du bei 10 angekommen bist. Wenn Du bei 10 angekommen bist, dann zähle wieder rückwärts bis 1. Denke daran, dass es nicht darum geht, zur 10 zu gelangen, sondern darum, mit Deinem Atem in Verbindung zu bleiben. Falls Du körperliches Unbehagen verspürst, sitze damit für eine Weile. Falls das Unwohlsein andauert, ändere achtsam Deine Haltung ein wenig, bis der Schmerz nachlässt.
Deine »Sitzmuskeln« (mentale, spirituelle wie körperliche) werden nach einigem Üben stärker werden. Selbst wenn Du nur fünf Minuten lang sitzt, solltest Du dies in jedem Falle jeden Morgen und jeden Abend tun. Es muss nicht perfekt sein, aber es ist wichtig, dass Du es tust. Ich garantiere Dir, dass sich Dein Leben verändern wird und dass Du anfangen wirst, Heilung und Transformation zu erleben.
Auf dem Bild sieht man, wie Wiebke KenShin in der „burmesischen“ Sitzhaltung praktiziert. Hierbei werden die Unterschenkel voreinander gelegt. Die Augen sind fast geschlossen, die Hände liegen im Schoß.

Gehmeditation
Phasen der Sitzmeditation können mit Gehmeditationen abgewechselt werden. Gehmeditation ist dem Sitzen ähnlich, mit dem Unterschied, dass wir nun unsere Schritte mit dem Atem verbinden; wir stimmen unsere Schritte auf unseren Atem ab. Bei jeder Einatmung machen wir einen Schritt und bei jeder Ausatmung machen wir einen Schritt. Ein, aus, ein, aus. Wir gehen langsam und ganz bewusst und erzwingen nicht das Zusammenspiel zwischen Schritten und Atem, sondern lassen zu, dass sich von selbst eine stimmige Beziehung entwickelt.
Wenn wir in einer Gruppe sind, gehen wir in einer Linie hintereinander. Du kannst Deine Hände an den Seiten hängen lassen oder auch eine traditionellere Handhaltung ausprobieren: Mache eine Faust mit der linken Hand, der Daumen liegt dabei innen. Halte die Faust mit der Handfläche in Richtung des Solarplexus, wobei das Daumengelenk noch oben zeigt. Dann lege die rechte Hand auf und um die linke Faust herum, sodass die linken Fingerknöchel in der rechten Handfläche liegen. Behalte diese Handposition während des Gehens bei und halte die Unterarme parallel zum Boden. Du kannst die Hände auch „In Gassho“ halten, d.h. dass die Handflächen in Höhe des Gesichts aneinander gepresst werden, wobei die Fingerspitzen der Mittelfinger auf gleicher Höhe mit der Nasenspitze sind. Lasse den Blick ca. einen Meter vor Dir auf dem Boden ruhen. Gehe einfach, um zu gehen. Du musst nirgendwo ankommen. Du bist immer hier und jetzt da. Wir kommunizieren durch unsere Füße mit der Erde und dem gesamten Universum. Ganz besonders in Zeiten mit viel Aufregung und Sorgen ist die Gehmeditation ein wunderbares Mittel, um zentriert und konzentriert zu bleiben und nicht von unseren Gedanken, Gefühlen und Vorstellungen mitgerissen zu werden. Wenn Du Meditation in längeren Zeitspannen üben willst, ist Gehmeditation eine wunderbare Möglichkeit, die Zeit des Sitzens zu unterbrechen und dabei den Körper auszustrecken und zu entspannen. Lasse Dir dabei Zeit und achte auf Deinen Atem und Deine Schritte.
Wenn Du draußen Gehmeditation übst, dann folge denselben Richtlinien, aber gehe etwas schneller. Verbinde Dich mit dem Tempo der Welt um Dich herum und mit dem Tempo des Alltages. Du kannst zum Beispiel bei der Einatmung drei Schritte und bei der Ausatmung drei Schritte tun. Denke daran, dass die Absicht bei der Gehmeditation immer darin besteht, dass sich ein natürlicher Rhythmus von Atem und Schritten einstellt (Ich habe herausgefunden, dass mein natürlicher Rhythmus darin besteht, bei der Einatmung vier Schritte zu tun und bei der Ausatmung vier Schritte). Gestatte es Dir, Dich während des Gehens Deine Umgebung, durch die Du Dich bewegst und von der Du ein Teil bist, wahrzunehmen. Spüre die Luft, wie sie dich sanft berührt oder kühlt. Beobachte die Farben, an denen Du vorbeigehst, und Deine Beziehung dazu.

Das Bild zeigt eine Gehmeditation an der Wewelsburg in Paderborn. Wir sind gemeinsam zum ehemaligen Konzentrationslager Niedernhausen gegangen um dort Zeugnis abzulegen und an die Geschehnisse des 3. Reiches zu erinnern.
Arbeitsmeditation
Arbeiten ist ein Teil unseres Lebens; es ist ein Ausdruck unserer Kreativität und unserer Verbundenheit mit dem Leben. Es gibt immer etwas, das getan werden muss; wir können dies also genauso gut als Gelegenheit zum Üben nutzen. Die kürzeste Anleitung zur Arbeitsmeditation ist: Wenn Du nicht mit Deinem Atem in Kontakt bist, bist Du nicht in Arbeitsmeditation! Wenn wir arbeiten, tun wir etwas, einfach um es zu tun. Wir tun einfach, was gerade getan werden muss. Und am Ende einer Arbeitsperiode, treten wir zurück und betrachten, was dabei zustande gekommen ist. Sei Dir jedes Details Deiner Arbeit bewusst. Seie Dir bewusst, was Du als angenehm oder unangenehm wahrnimmst. Seie Dir Deiner Hierarchie-Konzepte bewusst. Erkenne, wann und wo Du Dich aus dem Gleichgewicht gebracht fühlst, und mache einen Schritt in Richtung größerer Ausgewogenheit.
Zum Beispiel, falls Du jemand bist, der oder die allein arbeitet, bitte jemanden um Hilfe. Falls Du jemand bist, der oder die eher am Rand steht und anderen die Initiative überlässt, dann sei ein bisschen bestimmender. Falls Du die Tendenz hast, zu schnell zu arbeiten, dann versuche etwas langsamer zu machen.
Ein chinesischer Mönch sagte: »Ein Tag ohne Arbeit ist ein Tag ohne Nahrung.« Denke daran, dass unsere Arbeit uns unterstützt und unser Leben erst ermöglicht – dass nämlich solche einfachen Notwendigkeiten wie Nahrung ohne ein aktives Engagement im Alltag nicht auf magische Weise von selbst erscheinen werden. Wir können unsere Arbeit als eine Art des Dankes betrachten; Dank an die Welt für das Vorhandensein von Obdach, Nahrung, Licht, Wärme, Wasser usw. Bedauerlicherweise ist Arbeit zu einer enormen Quelle von Leiden in unserer Gesellschaft geworden. Unser Wert und unsere gesellschaftliche Anerkennung und Zugehörigkeit werden häufig anhand unseres Berufes gemessen oder daran, ob wir überhaupt eine Arbeit haben. Arbeitsmeditation kann uns dabei helfen, das Licht des Bewusstseins und des Mitgefühls in die Welt der Arbeit zu bringen.
Hier wird eine ganz traditionelle Aufgabe der Arbeitsmeditation gezeigt. Das Laub harken. Gerne unterstützen wir an den Orten, an denen wir unsere Meditationswochenenden abhalten.

Essmeditation
Wir alle müssen essen, aber wir achten kaum darauf, wann, was oder mit wem wir essen. Essen kann zu einer Droge werden, die unsere Gefühle betäubt und uns am Erwachen hindert. Die beste Vorbereitung zur Essmeditation ist, hungrig zu sein und zu wissen, dass weniger oft mehr ist. Wenn Du Dich mit einem Teller mit Essen hinsetzt, dann solltest Du Dir zunächst einen Moment Zeit nehmen und dreimal bewusst ein und ausatmen, bevor Du mit dem Essen beginnst.
Dann rezitiere den folgenden Vers, „Die fünf Kontemplationen“ entweder laut oder still für sich:
„Dieses Essen ist das Geschenk des ganzen Universums,
der Erde, des Himmels und viel harter Arbeit.
Möge ich auf eine solche Art und Weise leben, die mich würdig macht,
es zu empfangen.
Möge ich meine unheilsamen Geisteszustände
umwandeln, insbesondere meine Gier.
Möge ich nur Essen zu mir nehmen, das mich nährt und mich vor Krankheit schützt.
Ich empfange dieses Essen, so dass ich den Pfad der Übung von Liebe, Mitgefühl und Frieden verwirklichen
möge.“
Dann beginne zu essen.
Falls möglich, esse schweigend. Kaue jeden Bissen 50 Mal oder gebe Dir, wenn Du mit dieser Übung anfängst, zumindest Mühe dabei, auch wenn Du bemerkst, dass ein Bissen für so häufiges Kauen nicht ausreichen wird. Wir neigen dazu, unser Essen sehr schnell hinunter zu schlucken. Viele von uns haben dieselbe Dynamik in ihrem Leben: Wir wollen auf gar nichts herumkauen; wir wollen konsumieren, die Dinge aufnehmen und hinunterschlucken. Also, nehme Dir die Zeit, das wundervolle Geschenk der Nahrung wertzuschätzen – die Gerüche, den Geschmack, den Anblick, die Geräusche. Mit Kindern kannst Du eine Mahlzeit damit beginnen, die Nahrung auf dem Tisch beim Namen zu nennen. Auf Erwachsene wirkt es sich wiederum positiv aus, ein Nahrungsmittel gerade nicht zu benennen und damit nicht dafür zu sorgen, dass der Intellekt sofort die Führung übernimmt. Treffe die Entscheidung, die Dir dabei hilft, die Nahrung, die Du isst, vollständig zu erleben. Anstatt nur aus Vergnügen zu essen, solltest Du auch die Gesundheit Deines Körpers und Geistes in Betracht ziehen. Nahrung ist nur gesund, wenn sie ausgewogen ist; zu viel davon ist nicht gut und zu wenig auch nicht. Nehme Dir 15 Minuten Zeit bei jeder Mahlzeit, um Essmeditation zu üben, und Dein Körper wird die Gelegenheit haben, Dir zu zeigen, wenn er satt ist – ein Moment, den wir oft verpassen. Dein Körper wird dafür dankbar sein, Nahrung zu erhalten, die bereits gut gekaut ist. Und Dein Körper wird dafür dankbar sein, nicht zu viel und nicht zu wenig zu erhalten. Atme am Ende der Essmeditation dreimal ein und aus und sage Dir laut oder innerlich Danke.
Der Abschlussvers lautet dann:
„Mögen wir in schlammigem Wasser existieren, mit Reinheit wie die Lotos-Blume. Auf diese Weise verneigen wir uns vor Buddha.“

Bei der Essmeditation sitzen wir an unserem Meditationsplatz und essen gemeinsam, im Schweigen. Wir verbinden uns mit unserem Atem und nehmen den Geschmack und das Geschenk des Essens bewusst wahr, während wir jeden Bissen 50 mal kauen.
Tiefes Zuhören und achtsames Sprechen
Sehr viel von unserem Leiden wird durch die Art, wie wir kommunizieren, ausgelebt. Die Übung des tiefen Zuhörens und des achtsamen Sprechens hilft uns dabei, bewusster zu werden, unsere eigenen Geschichten und die Geschichten anderer kennenzulernen und mehr Frieden in unser Leben zu bringen. Wir müssen unsere Geschichte wieder und wieder erzählen und anderen zutiefst zuhören, sodass wir den Kreislauf des Leidens anhalten können. Wir müssen einander zuhören, wirklich zuhören, ohne der Versuchung zu unterliegen, etwas ändern oder in Ordnung bringen zu wollen. Während wir zuhören, können wir einfach mit Offenheit und Empathie da sein. So kann der Heilungsprozess beginnen. Obwohl wir glauben, das wir wüssten, was tiefes Zuhören wirklich bedeutet, schenken wir einem anderen doch oft nicht unsere ganze Aufmerksamkeit, wenn er spricht. Wir tendieren dazu, zu beurteilen, was jemand sagt, uns zu verteidigen, zu reagieren, Ratschläge zu geben oder auf andere Weise die Situation kontrollieren zu wollen. Deshalb ist die Übung des achtsamen Zuhörens so hilfreich.
Wenn ich mit Gruppen arbeite, wende ich die folgende Übung an, um achtsames Zuhören zu praktizieren: Wir sitzen im Kreis. Ein Gegenstand – es ist egal, was für ein Gegenstand es ist – wird in die Mitte des Kreises gelegt. Wir sitzen für kurze Zeit in Stille zusammen und konzentrieren uns auf unseren Atem, auf den Rhythmus von Einatmung und Ausatmung. Wenn jemand in der Gruppe bereit ist zu sprechen, signalisiert er oder sie den anderen ohne Worte, dass er oder sie sich den Gegenstand aus der Mitte nehmen möchte. (meist schlage ich vor, dass die Person Ihre Handflächen aneinander legt, sodass die Fingerspitzen der Mittelfinger auf gleicher Höhe mit der Nasenspitze sind, und sich verneigt. Doch jede andere Geste ist auch in Ordnung). Nach dieser Geste nimmt die Person, die sprechen möchte, den Gegenstand aus der Mitte auf und beginnt zu sprechen, während sie mit der Aufmerksamkeit ganz bei ihrem Atem bleibt. Während einer aus der Gruppe spricht, hören die anderen zu. Auch die Zuhörenden nutzen ihren Atem als Anker, während sie die Gedanken, Gefühle und Vorstellungen wahrnehmen, die währenddessen bei ihnen aufsteigen. Die Zuhörenden kommentieren das Gesagte nicht, sie geben keine Ratschläge, machen keine Vorschläge, sondern atmen einfach weiter ein und aus, während sie versuchen aufmerksam zuzuhören und auch das wahrzunehmen, was sie am Zuhören hindert. Wenn der oder die Sprechende geendet hat, zeigt er oder sie dies der Gruppe mit einer Geste an, vielleicht der gleichen Geste wie zu Beginn, und legt den Gegenstand zurück in die Mitte des Kreises. Nun wird derjenige oder diejenige, der oder die gesprochen hat, zu einem aktiven Zuhörer/in. Was in der Gruppe gesagt wird, muss auch innerhalb der Gruppe bleiben, damit sich eine Atmosphäre der Integrität und des Aufgehobenseins entwickeln kann. Außerdem ist es sehr wichtig, dass eine solche Gruppe nicht zu einer Diskussionsrunde wird. Vielmehr ist dies eine Übung, um achtsames Zuhören zu entwickeln. Diese Übung ist nicht immer angenehm und einfach, aber sie ist entscheidend, um zu erwachen.
Das Anrufen des Bodhisattvas Avalokiteshvara
Vor dem achtsamen Sprechen und tief mitfühlenden Zuhören rezitieren wir den folgenden Text:
Wir rufen deinen Namen Avalokiteshvara. Wir haben die feste Absicht, deine Art des Zuhörers zu erlernen, um das Leiden in der Welt lindern zu helfen. Du weißt wie man zuhört, um zu verstehen. Wir rufen Deinen Namen um mit offenem Herzen und unserer ganzen Aufmerksamkeit das Zuhören zu üben. Wir werden da sitzen und zuhören, ohne voreingenommen zu sein. Wir werden da sitzen und zuhören, ohne zu verurteilen oder zu beeinflussen, wir werden da sitzen, um zu verstehen. Wir werden dasitzen und so aufmerksam zuhören, dass wir wirklich wahrnehmen können, was die andere Person sagt und auch was ungesagt bleibt. Wir wissen, dass wir schon durch tiefes Zuhören sehr viel Schmerz und Leid bei dem anderen lindern können.
